आलूबुखारा क्या है?
आलूबुखारा सूखे हुए बेर होते हैं। कटाई के बाद, बेर को निर्जलित किया जाता है और फिर अर्ध-सूखे रूप में पैक किया जाता है, जूस या सिरप में डिब्बाबंद किया जाता है या उन्हें जूस में संसाधित किया जाता है।
आलूबुखारा के स्वास्थ्य लाभों में शामिल हैं:
सुरक्षात्मक यौगिकों से भरपूर
हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है
स्वस्थ हृदय को बढ़ावा दे सकता है
टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम कर सकता है
उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर सकता है
पाचन तंत्र का समर्थन करता है
आंत के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है
संज्ञानात्मक स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है
लोहे की कमी से होने वाले एनीमिया को कम करने में मदद कर सकता है
ऊर्जा का एक स्थिर स्रोत प्रदान कर सकता है
आलूबुखारा का पोषण प्रोफ़ाइल
30 ग्राम आलूबुखारा प्रदान करता है:
42 kcal/180KJ
0.8g प्रोटीन
0.1g वसा
10.2g कार्बोहाइड्रेट
2.3g फाइबर
228mg पोटेशियम
0.78mg आयरन
30 ग्राम का हिस्सा, जो लगभग दो आलूबुखारा है, आपके दिन भर के पाँच में से एक माना जाता है। ध्यान रखें कि जूस या सिरप में पैक किए गए आलूबुखारे में अतिरिक्त 'मुक्त शर्करा' अधिक हो सकती है, जिस प्रकार की हमें कम करने की सलाह दी जाती है।
क्या आलूबुखारा के जूस के भी स्वास्थ्य लाभ समान हैं? हालांकि प्रून जूस में पूरे फल जितना लाभकारी फाइबर नहीं होता, फिर भी इसमें कुछ विटामिन और खनिज होते हैं। हालाँकि, ध्यान रखें कि जब हम फलों को पीसकर जूस बनाते हैं, तो हम कुछ विटामिनों को हवा के संपर्क में लाते हैं, जिससे विटामिन की मात्रा कम हो सकती है।
ऐसा कहा जाता है कि प्रून जूस कब्ज को कम करने के लिए भी उतना ही प्रभावी है, क्योंकि इसमें सोर्बिटोल के रूप में उच्च चीनी सामग्री होती है। 100 प्रतिशत बिना चीनी वाला प्रून जूस चुनें और यू.के. आहार संबंधी दिशा-निर्देशों के अनुसार, अपने सेवन को प्रतिदिन एक (150 मिली) गिलास तक सीमित रखें।
क्या प्रून आपके लिए अच्छे हैं?
1. सुरक्षात्मक पौधों के यौगिकों से भरपूर
प्रून पॉलीफेनोल नामक पौधों के यौगिकों से भरपूर होते हैं, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि बेर और प्रून में अन्य फलों, जैसे कि अमृत और आड़ू की तुलना में दोगुने से अधिक होते हैं।
2. हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं
अपने आहार में प्रून को शामिल करना स्वस्थ, मजबूत हड्डियों को बनाए रखने के लिए फायदेमंद हो सकता है। जानवरों पर किए गए अध्ययनों से पता चलता है कि प्रून न केवल हड्डियों के नुकसान को रोकने में बल्कि इसे उलटने में भी प्रभावी हैं। आलूबुखारा हड्डियों को मजबूत बनाने वाले पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है, जिसमें बोरॉन और विटामिन के शामिल हैं। यह मध्यम आयु वर्ग के वयस्कों के लिए एक उपयोगी आहार है, जिन्हें ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा हो सकता है।
3. स्वस्थ हृदय को बढ़ावा दे सकता है
फाइबर का एक भरपूर स्रोत, आलूबुखारा विशेष रूप से पेक्टिन नामक घुलनशील प्रकार से भरपूर होता है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को संतुलित करने में मदद कर सकता है। हालाँकि, यह केवल फाइबर ही नहीं है जो फायदेमंद है, आलूबुखारा के सुरक्षात्मक एंटीऑक्सीडेंट गुण रक्तचाप को कम करने में मदद करते हैं, साथ ही विटामिन और खनिज योगदान, विशेष रूप से पोटेशियम के उच्च स्तर भी।
4. टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम कर सकता है
पूरे रूप में फल खाने से, जैसे कि आलूबुखारा, टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने से जुड़ा है। इसके लिए कई स्पष्टीकरण हैं, जिनमें उनके उच्च फाइबर सामग्री, उनके समृद्ध फाइटोकेमिकल स्तर और सूक्ष्म पोषक तत्व योगदान शामिल हैं। इसके अलावा, उनके मीठे स्वाद के बावजूद, आलूबुखारा वास्तव में रक्त शर्करा और इंसुलिन में सामान्य वृद्धि का कारण नहीं बनता है, जो हम अन्य मीठे स्वाद वाले खाद्य पदार्थ खाने के बाद अनुभव करते हैं।
5. उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर सकता है
आलूबुखारा उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करने में मदद कर सकता है, वे अपने असाधारण उच्च पॉलीफेनोल स्तरों के कारण ऐसा करते हैं; इन पौधों के यौगिकों के स्तर को अन्य फलों और सब्जियों की तुलना में दोगुना माना जाता है।
6. पाचन तंत्र को सहायता प्रदान करता है
फाइबर से भरपूर होने के साथ-साथ, आलूबुखारा सोर्बिटोल नामक एक प्रकार की चीनी भी प्रदान करता है, इससे आपके पेट द्वारा अवशोषित तरल पदार्थ की मात्रा बढ़ जाती है जो मल को नरम करने में मदद करता है जिससे मल त्यागना आसान हो जाता है। इसका मतलब है कि आलूबुखारा खाने से मल की मात्रा और आवृत्ति बढ़ सकती है जिससे यह एक प्राकृतिक रेचक बन जाता है। चार सप्ताह तक प्रतिदिन 300 मिलीलीटर पानी के साथ 80 ग्राम आलूबुखारा का उपयोग करके किए गए एक अध्ययन से यह पुष्टि हुई। हालांकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि हम सभी अलग-अलग हैं और आलूबुखारा सभी के लिए कारगर नहीं हो सकता है।
यदि आपको कब्ज की समस्या है, तो यह सुनिश्चित करने के लिए अपने GP से मिलना उचित है कि कोई अन्य अंतर्निहित कारण तो नहीं है।
7. आंत के स्वास्थ्य को सहायता प्रदान कर सकता है
आलूबुखारा फाइबर से भरपूर होता है जिसमें प्रीबायोटिक गुण होते हैं, इसका मतलब है कि आलूबुखारा को शामिल करना हमारे पेट में रहने वाले लाभकारी बैक्टीरिया के विकास का समर्थन करने के लिए ईंधन स्रोत प्रदान कर सकता है।
8. संज्ञानात्मक स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है
मानव और पशु दोनों अध्ययनों से पता चलता है कि पॉलीफेनोल सहित सुरक्षात्मक यौगिकों से भरपूर आहार चिंता के स्तर को कम करने पर लाभकारी प्रभाव डाल सकता है जो बदले में संज्ञानात्मक कार्य को बढ़ावा दे सकता है।
9. एनीमिया को कम करने में मदद कर सकता है
आलूबुखारा और उसका रस दोनों ही आयरन का स्रोत हैं और इसलिए, आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया से पीड़ित लोगों के आहार में उपयोगी योगदान दे सकते हैं।
10. ऊर्जा की निरंतर आपूर्ति प्रदान कर सकता है
आलूबुखारा ऊर्जा का एक अच्छा स्रोत है, लेकिन वे रक्त शर्करा के स्तर में तेज़ी से वृद्धि नहीं करते हैं, क्योंकि उनमें उच्च फाइबर सामग्री और कम ग्लाइसेमिक शर्करा होती है जो फ्रुक्टोज़ और सोर्बिटोल के रूप में होती है।
क्या आलूबुखारा सभी के लिए सुरक्षित है?
कुछ लोगों को आलूबुखारा से एलर्जी होती है। वे सेब और बेर के साथ एलर्जी की 'बर्च पराग' श्रेणी में आते हैं, और वे प्रभावित लोगों में मुंह या गले में खुजली और सूजन पैदा कर सकते हैं।
एलर्जी के लक्षण आम तौर पर कुछ ही मिनटों में विकसित हो जाते हैं, और अगर आपको कोई प्रतिकूल प्रतिक्रिया होती है, तो आपको अपने GP से मिलना चाहिए। हालाँकि, अगर यह गंभीर प्रतिक्रिया में बदल जाता है, जिसे एनाफिलैक्सिस के रूप में जाना जाता है, तो यह एक चिकित्सा आपातकाल है और आपको तुरंत एम्बुलेंस को कॉल करना चाहिए।
हालाँकि आलूबुखारा और अन्य सूखे मेवों में कार्सिनोजेन एक्रिलामाइड (एक यौगिक जो कुछ शर्करा और एस्परैगिन नामक एक एमिनो एसिड को गर्म करने पर बनता है) हो सकता है, लेकिन ग्रिल्ड और तले हुए खाद्य पदार्थों की तुलना में इसकी मात्रा कम होती है।
कुल मिलाकर, क्या आलूबुखारा आपके लिए अच्छा है?
आलूबुखारा एक पौष्टिक फल है जिसमें लाभकारी गुण होते हैं जो ऑस्टियोपोरोसिस, हृदय रोग और मधुमेह सहित कई पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। अगर आपको अपने आहार में उच्च स्तर के फाइबर की आदत नहीं है, लेकिन आप आलूबुखारा खाना चाहते हैं, तो सलाह दी जाती है कि आप हर दिन 1-2 आलूबुखारा, पर्याप्त मात्रा में पानी के साथ खाना शुरू करें और अपनी सहनशीलता को धीरे-धीरे बढ़ाएँ।
