एवोकाडो मुख्य पोषक तत्वों का स्रोत है, जिसमें स्वस्थ वसा और फाइबर शामिल हैं। इनमें सूजनरोधी और एंटीऑक्सीडेंट यौगिक भी होते हैं और ये हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
पौष्टिक, बहुमुखी और स्वादिष्ट, एवोकाडो दुनिया भर के कई घरों में रसोई का मुख्य हिस्सा बन गए हैं।
जबकि कुछ लोग एवोकाडो को फल कहते हैं और कुछ लोग कहते हैं कि वे एक सब्जी हैं, एवोकाडो (पर्सिया अमेरिकाना) को वास्तव में फल माना जाता है, विशेष रूप से जामुन। वे लॉरेसी पौधे परिवार के सदस्य हैं, जिसमें दालचीनी का पेड़ भी शामिल है।
एवोकाडो मेक्सिको और मध्य अमेरिका के मूल निवासी हैं, लेकिन उत्तरी अमेरिका सहित दुनिया के कई क्षेत्रों में उनकी खेती की जाती है।
संयुक्त राज्य अमेरिका में, कैलिफ़ोर्निया एवोकाडो का शीर्ष उत्पादक है और यहाँ 5,000 से अधिक एवोकाडो फार्म हैं, जो हर साल 400 मिलियन पाउंड से अधिक एवोकाडो पैदा करते हैं।
ये फल पारंपरिक मैक्सिकन, मध्य अमेरिकी और दक्षिण अमेरिकी व्यंजनों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं और इनका उपयोग गुआकामोल, सलाद, टैकोस और अन्य व्यंजनों में किया जाता है।
एवोकाडो स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती की दुनिया में बेहद लोकप्रिय हैं क्योंकि वे अत्यधिक पौष्टिक होते हैं और कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़े हुए हैं।
इस लेख में एवोकाडो खाने के 7 लाभों की सूची दी गई है, जिसमें पोषण, वजन घटाने और उनका आनंद लेने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी शामिल है।
1. पोषक तत्वों का बेहतरीन स्रोत
एवोकाडो में कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं, जिनमें से कई आधुनिक आहार में कम होते हैं।
यहाँ 7 औंस (201 ग्राम) एवोकाडो के लिए पोषण संबंधी जानकारी दी गई है:
कैलोरी: 322
वसा: 30 ग्राम
प्रोटीन: 4 ग्राम
कार्ब्स: 17 ग्राम
फाइबर: 14 ग्राम
विटामिन सी: दैनिक मूल्य (डीवी) का 22%
विटामिन ई: डीवी का 28%
विटामिन के: डीवी का 35%
रिबोफ्लेविन (बी2): डीवी का 20%
नियासिन (बी3): डीवी का 22%
पैंटोथेनिक एसिड (बी5): डीवी का 56%
पाइरिडोक्सिन (बी6): डीवी का 30%
फोलेट: डीवी का 41%
मैग्नीशियम: डीवी का 14%
पोटैशियम: डीवी का 21%
कॉपर: डीवी का 42%
मैंगनीज: DV का 12%
जैसा कि आप देख सकते हैं, एवोकाडो असाधारण रूप से पौष्टिक फल हैं और स्वस्थ वसा और फाइबर के साथ-साथ कई विटामिन और खनिजों का एक केंद्रित स्रोत हैं।
वे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो अक्सर कई लोगों के आहार में कमी होती है, जिसमें मैग्नीशियम, बी 6, विटामिन सी, विटामिन ई और फोलेट शामिल हैं।
उदाहरण के लिए, आधे एवोकाडो में पोटेशियम के DV का 10% होता है।
पोटेशियम को यू.एस. डिपार्टमेंट ऑफ़ हेल्थ एंड ह्यूमन सर्विसेज़ ट्रस्टेड सोर्स द्वारा "सार्वजनिक स्वास्थ्य चिंता का पोषक तत्व" माना जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह एक ऐसा खनिज है जिसका अमेरिकी आमतौर पर पर्याप्त मात्रा में सेवन नहीं करते हैं।
वास्तव में, 2015 के एक अध्ययन में जिसमें 4,730 अमेरिकी वयस्कों के डेटा शामिल थे, पाया गया कि 3% से भी कम लोगों का पोटेशियम सेवन प्रति दिन 4,700 मिलीग्राम के पोटेशियम के लिए निर्धारित दैनिक मूल्य (DV) से अधिक था।
पोटेशियम कई महत्वपूर्ण शारीरिक कार्यों के लिए आवश्यक है, जिसमें रक्तचाप विनियमन और तंत्रिका तंत्र कार्य शामिल हैं। प्रतिदिन पोटेशियम की अनुशंसित मात्रा प्राप्त करने से उच्च रक्तचाप और स्ट्रोक से बचाव में मदद मिल सकती है।
एवोकाडो में विटामिन सी, बी6 और ई सहित प्रतिरक्षा प्रणाली के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्व भी होते हैं।
आधा एवोकाडो बी6 की आपकी दैनिक ज़रूरतों का 15% प्रदान करता है, एक पोषक तत्व जो शरीर में हृदय स्वास्थ्य, कैंसर की रोकथाम और संज्ञानात्मक कार्य सहित कई महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
एवोकाडो में ऐसे पोषक तत्व प्रचुर मात्रा में होते हैं जो इष्टतम स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं, और नियमित रूप से एवोकाडो का सेवन समग्र आहार गुणवत्ता को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
2. आंत के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद
एवोकाडो में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, प्रत्येक एवोकाडो में लगभग 14 ग्राम होता है। यह इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व के लिए वर्तमान DV का लगभग आधा है।
पाचन तंत्र के स्वास्थ्य के लिए आपके आहार में पर्याप्त फाइबर होना आवश्यक है क्योंकि यह स्वस्थ बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देने में मदद करता है।
अधिक वजन वाले 163 वयस्कों के साथ किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने 12 सप्ताह तक प्रतिदिन 175 ग्राम (पुरुष) या 140 ग्राम (महिला) एवोकाडो का सेवन किया, उनमें नियंत्रण समूह की तुलना में फेकल पित्त एसिड सांद्रता कम थी और बैक्टीरिया की विविधता अधिक थी।
अधिक पित्त एसिड सांद्रता आंतों में सूजन पैदा करती है और कोलन कैंसर जैसे नकारात्मक स्वास्थ्य परिणामों से जुड़े रोगाणुओं की वृद्धि से संबंधित होती है।
इसके अतिरिक्त, एवोकाडो समूह में फेकैलिबैक्टीरियम, लैक्नोस्पिरा और एलीस्टिप्स बैक्टीरिया अधिक थे, जो सभी ब्यूटिरेट सहित शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (SCFA) का उत्पादन करते हैं। SFCA कोलन कोशिकाओं को ईंधन देने और कोलोरेक्टल कैंसर और सूजन आंत्र रोग जैसी बीमारियों से बचाने में मदद करते हैं।
हालाँकि ये निष्कर्ष आशाजनक हैं, लेकिन इस अध्ययन को आंशिक रूप से हैस एवोकैडो बोर्ड द्वारा वित्त पोषित किया गया था, जो अध्ययन के परिणामों को प्रभावित कर सकता था।
साथ ही, ध्यान रखें कि फल, सब्जियाँ, मेवे और बीज सहित सभी फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ आंत के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करने में सबसे महत्वपूर्ण कारक केवल एवोकाडो ही नहीं, बल्कि विभिन्न प्रकार के फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाना है।
3. हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम करने में मदद कर सकता है
एवोकाडो जैसे पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का नियमित रूप से सेवन हृदय रोग से बचाने में मदद कर सकता है।
एवोकाडो में पाए जाने वाले विटामिन, खनिज, स्वस्थ वसा और फाइबर सभी हृदय प्रणाली को स्वस्थ रखने में भूमिका निभाते हैं।
अध्ययन के निष्कर्षTrusted Source सुझाव देते हैंTrusted Source कि एवोकाडो युक्त आहार हृदय रोग के जोखिम कारकों को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, जो हृदय रोग की शुरुआत को रोकने में मदद कर सकता है।
हृदय स्वास्थ्य पर एवोकाडो के प्रभावों की जांच करने वाले कई अध्ययनों को हैस एवोकैडो बोर्ड द्वारा वित्त पोषित किया गया था। भले ही यह अध्ययन निष्कर्षों को बदनाम नहीं करता है, लेकिन कुछ विशेषज्ञों का सुझाव है कि सहकर्मी-समीक्षित शोध में उद्योग की भागीदारी परिणामों को प्रभावित कर सकती है।
फिर भी, एवोकाडो हृदय-सुरक्षात्मक एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने और ऑक्सीकृत एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है, एक प्रकार का कोलेस्ट्रॉल जो एथेरोस्क्लेरोसिस या धमनी की दीवारों के साथ पट्टिका के निर्माण से काफी हद तक जुड़ा हुआ है।
इसके अतिरिक्त, एवोकाडो में उच्च पोटेशियम और मैग्नीशियम सामग्री रक्तचाप विनियमन के लिए फायदेमंद है। हृदय रोग की रोकथाम के लिए रक्तचाप को स्वस्थ स्तर पर रखना महत्वपूर्ण है।
4. एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी यौगिकों का एक समृद्ध स्रोत
विटामिन, खनिज, स्वस्थ वसा और फाइबर के अलावा, एवोकाडो कैरोटीनॉयड, विटामिन सी, विटामिन ई और फेनोलिक यौगिकों सहित बायोएक्टिव यौगिकों से भरा हुआ है।
इन पदार्थों में महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट, न्यूरोप्रोटेक्टिव और कार्डियोप्रोटेक्टिव गतिविधियाँ पाई गई हैं।
उदाहरण के लिए, ल्यूटिन, α-कैरोटीन और β-कैरोटीन सहित एवोकाडो में पाए जाने वाले कैरोटीनॉयड में मजबूत एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव पाए गए हैं, जो ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाते हैं, जो कई पुरानी बीमारियों की प्रगति से जुड़ा हुआ है।
चूंकि एवोकाडो में एंटीऑक्सीडेंट अधिक होते हैं, इसलिए नियमित रूप से एवोकाडो खाने से शरीर की एंटीऑक्सीडेंट सुरक्षा को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
45 लोगों को शामिल करते हुए किए गए एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि एक दिन में एक एवोकाडो खाने से एवोकाडो के बिना एक सामान्य पश्चिमी आहार की तुलना में कैरोटीनॉयड ल्यूटिन के रक्त स्तर में वृद्धि हुई।
इसके अलावा, अधिक आहार सेवन और एवोकाडो में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट जैसे विटामिन सी और कैरोटीनॉयड के उच्च रक्त स्तर को बेहतर संज्ञानात्मक कार्य, बेहतर हृदय स्वास्थ्य और बहुत कुछ से जोड़ा गया है।
5. स्वस्थ शरीर के वजन को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है
हालाँकि वजन को प्रभावित करने वाले कई कारक हैं, लेकिन पौष्टिक और संतुलित आहार का पालन करना शायद सबसे महत्वपूर्ण है जब स्वस्थ शरीर के वजन तक पहुँचने और उसे बनाए रखने की बात आती है, जो बीमारी की रोकथाम के लिए महत्वपूर्ण है।
हालाँकि एवोकाडो में कैलोरी अधिक होती है, लेकिन वे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और अपने उच्च फाइबर और स्वस्थ वसा सामग्री के कारण तृप्ति को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।
शोध से पता चलता है कि फलों और सब्जियों जैसे रेशेदार खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार पैटर्न का पालन करने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है। साथ ही, जो लोग अधिक फाइबर खाते हैं, वे कम फाइबर वाले आहार का पालन करने वालों की तुलना में स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखते हैं।
345 लोगों को शामिल करने वाले एक अध्ययन में, यह पाया गया कि फाइबर का सेवन शरीर के वजन का सबसे प्रभावशाली भविष्यवक्ता था, जो कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट सेवन से स्वतंत्र था।
साथ ही, कई अध्ययनों ने एवोकाडो के सेवन को वजन कम करने, तृप्ति में सुधार और पेट की चर्बी कम करने से जोड़ा है।
हालांकि, वजन घटाने पर एवोकाडो के सेवन के प्रभावों की जांच करने वाले लगभग सभी अध्ययनों को हैस एवोकाडो बोर्ड द्वारा वित्त पोषित किया जाता है। फिर से, हालांकि यह अध्ययन के परिणामों को बदनाम नहीं करता है, खाद्य उद्योग के वित्तपोषण से अध्ययन के परिणामों पर असर पड़ सकता है।
फिर भी, यह स्पष्ट है कि आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को बढ़ाने से तृप्ति को बढ़ावा देकर वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है। इसलिए, एवोकाडो जैसे अधिक फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाना उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है जो वजन प्रबंधन को बढ़ावा देना चाहते हैं या शरीर के वजन को बनाए रखना चाहते हैं।
6. गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान एक स्मार्ट विकल्प
गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान, पोषक तत्वों की मांग काफी बढ़ जाती है।
उदाहरण के लिए, गर्भावस्था के दौरान:
फोलेट की आवश्यकता 400 μg से बढ़कर 600 μgTrusted Source हो जाती है।
पोटेशियम की आवश्यकता 2,600 mg से बढ़कर 2,900 mgTrusted Source हो जाती है।
विटामिन सी की आवश्यकता 75 से बढ़कर 85 mgTrusted Source हो जाती है।
गर्भावस्था के दौरान फोलेट की आवश्यकता काफी बढ़ जाती है। दुर्भाग्य से, दुनिया भर में कई गर्भवती लोग अनुशंसित फोलेट सेवन से चूक जाते हैं, जिससे गर्भावस्था की जटिलताओं का खतरा बढ़ सकता है।
एक एवोकाडो गर्भावस्था के दौरान अनुशंसित फोलेट सेवन का 27% प्रदान करता है।
एवोकाडो खाने से आपको गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान अधिक मात्रा में आवश्यक पोषक तत्वों के अनुशंसित सेवन स्तर तक पहुँचने में भी मदद मिल सकती है, जैसे विटामिन सी, पोटेशियम और बी 6।
इसके अतिरिक्त, एवोकाडो में मौजूद उच्च फाइबर सामग्री कब्ज को रोकने में मदद कर सकती है, जो गर्भावस्था के दौरान बेहद आम है।
गर्भावस्था और स्तनपान के अनुकूल भोजन या नाश्ते के लिए, साबुत अनाज टोस्ट (कार्ब्स) के ऊपर 1/2 एवोकाडो (वसा) और ओवर-ईज़ी अंडा या कॉटेज पनीर (प्रोटीन के लिए) डालें।
7. बहुमुखी और स्वादिष्ट सामग्री
अत्यधिक पौष्टिक होने के अलावा, एवोकाडो का उपयोग कई व्यंजनों में किया जा सकता है, मीठे और नमकीन दोनों। यह उन्हें हाथ में रखने के लिए एक स्मार्ट सामग्री बनाता है।
यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं कि आप अपने आहार में ज़्यादा से ज़्यादा एवोकाडो कैसे शामिल कर सकते हैं:
चिकन, सैल्मन, अंडे और टूना सलाद में ग्रीक योगर्ट के साथ मेयो की जगह एवोकाडो का इस्तेमाल करें।
एवोकाडो, प्याज़, नींबू और धनिया जैसी सामग्री का इस्तेमाल करके एक क्लासिक गुआकामोल बनाएँ।
चिकन ब्रेस्ट के ऊपर टमाटर और क्यूब किए हुए एवोकाडो का सलाद डालें।
स्वस्थ वसा के स्रोत के लिए जमे हुए एवोकाडो के टुकड़ों को स्मूदी में मिलाएँ।
चिली और सूप के ऊपर कटा हुआ एवोकाडो डालें।
सलाद और अनाज के कटोरे में एवोकाडो डालें।
डेयरी-मुक्त एवोकाडो चॉकलेट मूस बनाएँ।
एवोकाडो को ब्रेड करें और उन्हें क्रिस्पी ट्रीट के लिए बेक करें।
भरपूर नाश्ते के लिए आधे एवोकाडो को अंडे और बेरी के साथ मिलाएँ।
टोस्ट या आधे भुने हुए शकरकंद के ऊपर एवोकाडो को मसलें।
एवोकाडो को चिकन सलाद या बीन सलाद में भरें।
एवोकाडो को टैकोस और बरिटो में इस्तेमाल करें।
एवोकाडो को ऑलिव ऑयल, नींबू के रस और सीज़निंग के साथ मिलाकर जल्दी और आसानी से क्रीमी ड्रेसिंग बनाएँ। अपने पसंदीदा बर्गर के ऊपर कटा हुआ एवोकाडो डालें। आधे एवोकाडो पर थोड़ा मोटा नमक और काली मिर्च छिड़कें और छिलके से निकालकर इसका आनंद लें। एवोकाडो का उपयोग करने के बहुत से तरीके हैं, इसलिए प्रयोग करने से न डरें। अगर आप अपने एवोकाडो को यथासंभव ताज़ा रखने का तरीका खोज रहे हैं, तो पके एवोकाडो को तब तक रेफ्रिजरेटर में रखें जब तक आप उनका आनंद लेने के लिए तैयार न हों। अगर आपका एवोकाडो अभी भी कठोर और हरा है, तो इसे पकने के लिए कई दिनों तक अपने काउंटर पर रखें। पके एवोकाडो छूने में थोड़े नरम होते हैं और आमतौर पर गहरे हरे रंग के होते हैं। अगर आपका एवोकाडो बहुत नरम है और छूने पर उसमें दाग पड़ जाते हैं, तो यह संभवतः अपना सबसे अच्छा समय पार कर चुका है। हालांकि, पके हुए एवोकाडो को भी बेक किए गए सामान और ड्रेसिंग जैसी रेसिपी में शामिल किया जा सकता है, इसलिए उन्हें तब तक न फेंकें जब तक कि उनका स्वाद या गंध खट्टा न हो, फफूंद न लगी हो या उनका रंग बहुत ज़्यादा फीका न हो। निष्कर्ष
एवोकाडो में पोषक तत्वों की एक प्रभावशाली मात्रा होती है और विशेष रूप से फाइबर, बी 6, विटामिन सी, पोटेशियम, विटामिन ई, फोलेट और तांबे से भरपूर होते हैं।
एवोकाडो को नियमित रूप से खाने से कई तरह से स्वास्थ्य को लाभ हो सकता है, जिसमें हृदय रोग से बचाव, समग्र आहार की गुणवत्ता में सुधार, तृप्ति में सुधार और आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा देना शामिल है।
इसके अलावा, वे बहुमुखी और स्वादिष्ट हैं।
